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当前位置:幼儿教育网聚优经验运动如何训练长跑我要投稿投诉建议如何训练长跑时间:2018-04-23 15:21:50运动
我要投稿s(“content_top”); 如何训练长跑
  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。那么,如何训练长跑呢?下面jy135小编为大家收集整理了长跑的训练方法,希望能为大家提供帮助!  如何训练长跑  减慢速度  长跑讲究的是持久性,如果跑步速度过快就很容易疲劳,后程显得力不从心。把跑步速度降低一些,既能节省能量,又能跑更长的距离。适中的速度会让跑者感到很舒服,跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。  逐渐延长里程  为了防止受伤和体力耗尽,在延长跑距方面需要循序渐进,不可急于求成。正常情况下,每次延长的距离不要超过1.5英里,马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里。  每周一次长跑  每周至少跑一次新的距离,比平时的距离要长。很多人在周末的时间比较充裕,可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度,每隔3-4周的时间,跑步距离再缩减至正常水平。  跑走结合  有些跑者跑步距离过长的话,可能一下子很难从头跑到尾,中途就需要休息。不过,最好不要完全停止下来,而是应该以走路作为过度,时刻保持着身体的运动状态,能够提高身体的耐久性,为以后的比赛奠定基础。  补充能量  当跑步时间超过1小时,跑者应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给,跑者在跑步前30分钟开始摄入能量,此后每隔15-20分钟就补充一次。跑者应该尝试多种饮料和食物,训练自己的`胃,找到让自己感觉最舒服的食物和饮料,比赛时就能发挥作用。  化整为零  这实际上是从精神上安慰自己。20公里长的距离,如果一次性跑完,很多跑者或许觉得困难,从心理上就产生的恐惧感。所以,不妨把20公里分成4段,每跑完5公里,就意味着自己完成了一个小目标,接着再进行下一个目标的实现。  利用环形跑道或跑步机  体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道,每圈距离几百米不等,这样的话可以先把食物和水放在某一个地方,无需随身携带,补充能量比较便利。在跑步机上,通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等,也能提高室外跑步的能力。
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