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当前位置:幼儿教育网聚优经验运动腰间盘突出的锻炼方法有哪些我要投稿投诉建议腰间盘突出的锻炼方法有哪些时间:2017-07-29 17:21:15运动
我要投稿s(“content_top”); 腰间盘突出的锻炼方法有哪些
  腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢?腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究,首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了,才能给予脊柱更好的支撑,才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。下面和小编一起看看腰间盘突出的锻炼方法吧!  腰间盘突出的锻炼方法  第一式:仰卧抬腿  动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋  锻炼功效:锻炼下腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。  第二式:逆腹式呼吸  动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。  锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好处和功效)  第三式:背压床  动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如  果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。  锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。  第四式:单腿搭桥  动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对 侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。  锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。  第五式:仰卧空中蹬车  动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,双下肢抬起,下肢轮流屈腿靠近胸部,像骑自行车,下背部紧贴地面,全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次,休息30秒,再进行下一组。组数1-3组  锻炼功效:锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌,同时对腿部也有一定的锻炼,改善脊柱的稳定性。  第六式:卷腹  动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,双手抱胸,腹肌收缩,使上背部抬离地面10厘米左右,下背部紧贴地面,注意颈椎不可 借力。动作缓慢,注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。  锻炼功效:能有效的锻炼腹直肌,而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉,因为腹肌和腰肌是一组对抗肌,腹肌收缩的` 同时腰肌放松。  第七式:单腿飞鸟  动作要领:一条腿向后充分伸展。接下来,对侧手臂笔直向前抬起。也就是说,如果你伸展的是左腿,接下来应该伸展 右臂。保持约20秒,换另一侧再做。做三组  锻炼功效:对大腿,臀部,腹肌,腰部都有锻炼到,因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量, 改善神经系统对肌肉的控制能力,做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行  第八式:对角飞燕  动作要领:俯卧位,一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。  锻炼功效:锻炼竖脊肌,同时对大腿,臀部也有一定的锻炼作用,改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小,动作上更安全,每侧15下。做1-3组。  至此,已介绍完毕,该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高,再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高,虽然动作平淡简单,却符合腰突的训练原理,所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多,大多数针对性不足,明确性不强,锻炼原理不符,对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。
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