健身计划表

By多哈

6月 7, 2021

运动
当前位置:幼儿教育网聚优经验运动健身计划表我要投稿投诉建议健身计划表时间:2017-05-08 10:27:33运动
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  健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习。那么,具体怎么健身呢?下面jy135小编为大家收集整理了健身计划表,希望能为大家提供帮助!  健身计划表  1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。  2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。  3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。  4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。程序动作名称第一周第二周第三周三周以后——3个月1杠铃直立划船1*121*122*123*122杠铃划船1*12~152*122*123*10~123上斜卧推1*12~152*122*123*10~124站姿哑铃推举1*12~152*122*123*10~125杠铃弯举1*12~152*122*123*10~126三头肌下压1*12~152*122*123*10~127直腿硬拉1*12~152*122*123*10~128深蹲1*12~152*122*123*10~129仰卧起坐3*153*153*153*1510仰卧举腿3*153*153*153*15  训练前要做10分钟左右的热身,现在是夏天,主要以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。  温馨提示:  1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。  2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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