人生就是安于得失,淡忘成败,内心向阳,依旧向前奔跑。想到林海音的一句话:请不要为了那页已消逝的时光而惆怅,如果这就是成长,那么就让我们安之若素。生活自有节奏,只要我们积极乐观,努力向上,自然是给生活增添了阳光的色彩。

你不知道的马拉松跑法,这样跑好轻松啊

最近全国各地的马拉松赛事正在如火如荼地进行中,相信不少跑友们都在积极备战。一场马拉松,全程42.195公里并不是谁都能轻易完赛,特别是初跑者们。大多数初跑者们并没有积累一定的跑量及跑步经验,核心肌肉力量更是薄弱,想要轻松跑完一场马拉松,真不是一件容易的事。

马拉松虽说是一场比赛,但于自己而言,如果是一名初跑者,在马拉松的赛场上并不需要与别人看齐,不要刻意去追赶别人,最重要的是正念当下自己的状态,觉察到奔跑过程中各方面的问题,以便及时调整,这样才能真正意义上地轻松跑完一场马拉松。1、原生速度法

对初跑者来说,马拉松最常见的问题是什么?就是前面跑得轻松有力,后面就越跑越累,越没力气,上气不接下气,甚至只能中断比赛了。这样的情况很常见,主要问题就在于力气。前面刚开始跑,感觉浑身有劲,于是就一个劲儿地想往前跑,肌肉就会过度用力,体力很快就会耗尽,呼吸就会变得不顺畅,很快也就跑不动了。

你不知道的马拉松跑法,这样跑好轻松啊

所以跑马拉松,一开始就不能用力过猛。那应该如何跑呢?这里推荐一种跑法:原生速度跑,这是出自于《骨骼跑步法》一书。原生速度,就是指我们人体轻松状态下的跑步,跑步过程中全程用鼻子呼吸,呼吸的节奏大概是四步一呼、四步一吸。这是处于低强度的有氧运动,大概是用50%的速度跑,体力不会消耗过快,可以长时间靠脂肪来给我们提供能量,这样才能在马拉松比赛里轻松地跑下去。2、间断休息法

原生速度跑的速度因人而异,有的人全程鼻子呼吸,配速可以达到4分,而有的人配速可能需要7、8分钟。对于初跑者来说,没有一定的跑量基础,力量及耐力都不足,原生速度跑配速低也是正常。最重要的是原生速度跑可以让我们跑得轻松,同时还能提升我们的跑步耐力。7、8分的配速锻炼几次,就能快速提升到5、6分。

对于初跑者不适应原生速度跑,跑一段路程也依然会出现疲累的状态。这时最好的方法就是间断休息,放缓速度,慢慢停下来,原地休息,不要走动,待呼吸顺畅了再开始向前跑。间断休息的时间可以初步设定为1分钟,每一次跑不动了就停下休息1分钟。这样的好处是当你再次开始时,依然可以保持前面的速度跑,不会让自己越跑越累。3、调整配速法

初跑者在马拉松比赛里还容易出现一个误区,就是想要一直保持速度,匀速跑完全程。马拉松比赛是在户外进行,不同的赛场,不同的跑道路面,就会涉及到坡路及弯道。在这些特殊状况的路面,我们就应该调整自己的跑步速度,才不会刻意使力,保持身体的自然奔跑。

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事实上,一些专业跑者应对不同的路面,他们也会调整速度,调整跑姿来达到轻松省力,而在一些适合自己发挥的跑道上,同样也会调整自己的状态进行适当提速。所以别再匀速跑马拉松了,在遇到特殊情况时,我们可以进行及时调整步频与步幅,让自己在轻松的状态下减速或提速。4、调整呼吸法

前面提到原生速度是全程用鼻子呼吸,节奏大概是四步一呼、四步一吸,这样是低强底有氧运动,大概占了50%,所以我们可以较为轻松地跑。在跑步过程中,我们人体还会分泌多巴胺、内啡肽等,会让我们产生快感,甚至在某一时刻我们会感觉跑得无比快乐、无比满足,丝毫感觉不到腿脚疲累酸痛感。

这时,我们就可以调整呼吸节奏,从四步调整到三步一呼、三步一吸,应用有氧的60%速度跑。如果你的状态持续超好,那可以提升到二步一呼、二步一吸,速度提升70%,再快就提升到80%,一步吸气、一步呼气。在提速奔跑的过程中,要时刻察觉自己的身体状态,发现不对劲,就及时调整回来,调整呼吸,慢慢降速到原生状态,四步一呼、四步一吸,身体也能保持在较为轻松状态。5、调整跑姿法

马拉松全程42.195公里,除了需要应用方法跑,对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素:腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时,跑姿也需要进行调整,才能轻松使力,以免受伤。

你不知道的马拉松跑法,这样跑好轻松啊

跑得越快,身体前倾的角度就需要加大些,同时臀腿发力向前,需要快速提拉折叠小腿向前自然落下,这样步频才能保持加快,否则跑快的时候加大步幅,很容易导致后撩腿,引起步频降低,从而加长双脚触地时间,造成膝关节更容易受损。

反之跑慢的话,就不需要过度加大前倾角度,身体保持腰背挺直,微微前倾,双脚触地保持在身体下方即可。跑慢,更不需要所谓的送髋技术,只需要脚步轻盈些。如果你不知道如何轻盈,那就想象自己是在光着脚跑步,双脚自然就会变得轻盈,不会用力踩地,也不过于拖沓。

如果你是一名初跑者,想要轻松跑完一场马拉松,那不妨试试这些跑法吧。跑得轻松,跑得无伤,才是马拉松最重要的事。每当太阳升起时,美好的一天又开始了。生活无法重来,活在当下,珍惜每一天,明天你会感谢今天拼命的自己。

By 多哈